秋天也會失眠！中醫師提醒：從作息、飲食到茶飲都能幫助改善

健康中心／綜合報導

不少人以為失眠是夏天太熱、冬天太冷才容易發生，到了秋天天氣轉涼應該比較好睡，沒想到反而開始出現「晚上躺很久睡不著」、「半夜容易醒」、「清晨太早醒來」等困擾。睿鳴堂中醫診所院長吳宛容中醫師表示，秋季氣候逐漸轉涼、日夜溫差變大，加上白晝時間慢慢縮短，生活作息、情緒與身體狀態都可能隨之改變，因此秋天同樣可能出現睡眠品質下降的情況。

吳宛容中醫師指出，門診觀察常見的睡眠困擾，並不一定全是因為壓力太大。有些人是白天工作忙碌、夜晚長時間使用手機，讓大腦到了就寢時間仍處於亢奮狀態；也有人白天缺乏活動量，到了晚上精神卻特別好，導致入睡時間一再延後。另外，秋天早晚溫度偏低，部分民眾晚上洗完澡後體溫下降、感覺身體微涼，也可能影響原有的入睡節奏。

越擔心睡不著越清醒！先穩定生活節奏與晚餐習慣

現代人面對睡眠問題時，很容易陷入一個惡性循環：第一天沒睡好，隔天白天就開始擔心晚上又失眠；到了夜晚躺上床，反而一直緊盯「自己到底睡著了沒」，結果越想強迫入睡，大腦反而越清醒。久而久之，床鋪反而變成一個讓人感到緊張與焦慮的地方。

吳宛容中醫師分析，從中醫整體觀點來看待睡眠問題，並非單純追求「當下讓人睡著」，而是要從日常整體的生活狀態進行調整。例如有些人長期處於緊繃狀態，到了晚上思緒依然停不下來；有些人則是三餐飲食不規律、晚餐吃得太晚或過於油膩，造成夜間腸胃負擔與不適，連帶影響睡眠品質。因此，改善睡眠的第一步，往往不是急著尋找單一的「助眠食物」，而是先把日常生活的節奏穩定下來。

下午後少碰咖啡因、勿靠酒精助眠！溫熱茶飲重在「睡前儀式感」

想調整秋季的睡眠品質，可以先從日常飲品開始檢視。咖啡、濃茶、能量飲料等含有咖啡因的飲品，對部分體質敏感的人來說，代謝與影響時間可能比想像中更長；即使晚上沒有喝咖啡，只要下午或傍晚攝取過多，仍可能讓夜間較難入睡。此外，許多人習慣在睡前小酌，誤以為喝酒微醺容易入睡，但酒精雖然可能讓人較快產生睡意，卻會干擾睡眠結構，讓後半夜的睡眠變得淺而易醒，因此不建議將飲酒當成幫助入睡的方法。

如果夜晚想喝點溫熱飲品，建議選擇不含咖啡因、溫和低刺激的茶飲，作為睡前放鬆的輔助：

• 酸棗仁茶：是常見的溫和草本茶飲選擇，適合夜晚想喝點溫熱飲品的人；不過市售配方差異較大，若本身有慢性疾病、正在服用藥物，或睡眠困擾已持續一段時間，仍建議先諮詢專業醫師是否合適。

• 菊花茶：若平時工作需長時間緊盯電腦與手機螢幕，到了晚上覺得雙眼疲勞、精神緊繃，適量飲用溫熱的菊花茶，除了能補充水分，也能成為睡前放慢步調的習慣；但菊花性質偏涼，容易腹瀉或腸胃較敏感的族群不宜一次飲用過多。

• 薰衣草茶或洋甘菊茶：許多人會將這類花草茶當作睡前放鬆飲品，但重點其實不只在茶飲本身，而是透過建立「睡前固定儀式」讓身心逐漸進入休息狀態。與其把希望全部寄託在單一茶飲上，不如將喝溫熱茶飲視為「睡前關機儀式」的一環，搭配調暗燈光、放下手機、放慢活動速度，對培養睡意往往更加實際。

睡前一至兩小時開始「降速」，白天日照與規律起床缺一不可

除了飲品調整，吳宛容中醫師建議，睡前一至兩個小時就可以開始讓身體慢慢「降速」。例如將室內燈光調暗、減少滑手機與追劇的時間，避免在床上處理工作，也不要頻繁看時鐘確認時間。若躺在床上一直毫無睡意，也不必強迫自己「一定要馬上睡著」，可先離開床鋪，到燈光較昏暗、安靜的空間坐一下，做些單純、不需大量思考的事情，等到睡意浮現後再回到床上。

白天的作息同樣是決定夜間睡眠品質的關鍵。白天適度接觸自然陽光、維持規律運動，並保持固定的起床時間，都有助於穩定生理時鐘；即使前一天沒睡好，隔天也不建議一路補眠到中午，否則到了晚上反而更難產生睡意。

吳宛容中醫師提醒，偶爾一、兩天睡不好並不代表就是失眠症，但若每週反覆出現睡眠困擾且持續數週以上，甚至已經影響到白天的工作表現、情緒或日常生活，就不應只靠日常茶飲自行調整；尤其若伴隨嚴重打鼾、睡眠中呼吸中斷、白天異常嗜睡、胸悶心悸或情緒明顯低落等現象，更應及早尋求專業醫療評估。秋天的睡眠問題，有時只是生活節奏稍微偏離了軌道，從白天作息、飲食、運動到睡前習慣同步微調，才能讓身體重新找回安穩的睡眠節律。